Laufgeschwindigkeit

Wie schnell im Training?

Vdot-Calculator: So geht es – und so schützt Ihr Euch vor Überlastung

Für Anfänger und Wiedereinsteiger ist es die wichtigste aller Fragen: Wie schnell soll oder muss ich denn laufen? Genau darauf geben die üblichen Trainingspläne von Lauf-10 keine Antwort. Erfahrene Läufer haben Tempo-Gefühl. Sie wissen, wie sich ein ruhiger Trainingslauf oder ein 10-Km-Wettkampf-Tempo anfühlt. Aber wie soll ein Anfänger das wissen?

Es ist ein Problem aller Freizeitläufer. Ausgerechnet sie, die weit weniger fit sind als Spitzenläufer, trainieren in den meisten Fällen zu hart. Ihr Training läuft meistens so: Man nimmt seine Standardstrecke und stoppt die Zeit. So bald es besser geht, läuft man die Runde schneller, in der nächsten Woche noch schneller und so weiter.

Nach jedem dieser Läufe, die eigentlich Wettkämpfe sind, kommen Frau oder Mann völlig erledigt nach Hause. Aber es war ein super Trainig, weil es so hart war. Nach drei Tagen Pause greift man seine Bestzeit wieder an. Man will ja Fortschritte sehen. Kommt das jemandem bekannt vor?

Diese populärste Form des Lauftrainigs ist das Wundermittel für eine Verletzung oder für wochenlage Pause, weil man die Quälerei nicht durchsteht. Wer wirklich dauherhaft fitter werden will, muss klüger vorgehen.

Eine gute Möglichkeit ist dieser VDOT-Rechner von Jack Daniels http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Und so nutzt man ihn: Auf metrisches Maß umstellen, aktuelle Wettkampfzeit (erst Strecke anklicken, dann die Zeit eingeben) reintippen, „calculate“ klicken, fertig. Man erhält einen VDOT-Wert, eine Art Fitnesswert – und die jeweiligen Trainingspaces.

Für sportliche Einsteiger kann man da einen Schätzwert von 24 bis 26 verwenden. Daraus resultiert eine „Easy-Pace“ von etwa 8:30 bis 9:00. Selbst Anfänger werden überrascht sein, wie „locker“ sich das anfühlt. Aber genauso sollte es sein – man muss diese „Easy-Pace“ schließlich auch schaffen, wenn man müde ist, schwere Beine hat oder mehrmals pro Woche läuft.

Wichtig: Bei diesem Tempo bleiben. Wer mehr Gas gibt, erhöht sein Verletzungsrisiko. Nach 4 bis 6 Wochen Training kann man seinen VDOT-Wert um einen Zähler erhöhen. Besser ist ein Wettkampf-Resultat. Wer die Sorge hat, das sei nicht hart genug, den kann ich beruhigen. Die harten Sachen kommen rechtzeitig genug.